A importância da água para o bom funcionamento do organismo em todas as estações do ano

Com a chegada do inverno, a sensação de sede diminui consideravelmente. Isso acontece por uma resposta fisiológica do organismo: com temperaturas mais baixas, há menor estímulo do centro hipotalâmico da sede, o que reduz a percepção da necessidade de ingerir líquidos. Porém, a hidratação continua sendo essencial para preservar a saúde, melhorar o emagrecimento e garantir resultados na hipertrofia muscular.

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De acordo com a Sociedade Brasileira de Alimentação e Nutrição (SBAN), a água participa de praticamente todos os processos fisiológicos do corpo humano: digestão, absorção, circulação, regulação da temperatura corporal, transporte de nutrientes, excreção de resíduos metabólicos e até a função cognitiva. No frio, mesmo com menor transpiração, perdemos água continuamente pela urina, fezes, respiração e ressecamento da pele. Ignorar isso pode comprometer o metabolismo, a recuperação muscular e até a imunidade.


Nutricionista destaca os resultados da desidratação no desempenho físico e metabólico

Durante o processo de emagrecimento, a ingestão insuficiente de água pode dificultar a queima de gordura. Um estudo publicado na revista Frontiers in Nutrition (2022) mostrou que a desidratação leve já pode aumentar a sensação de fome, reduzir a termogênese causada pela dieta e impactar os níveis do controle glicêmico.

No caso de hipertrofia muscular, a água é essencial para a propriedade proteica, transporte de nutrientes até o músculo e regulação da pressão osmótica intracelular — todos os fatores que influenciam diretamente o anabolismo. A desidratação pode causar fadiga precoce, reduzir o desempenho nos treinos e dificultar a recuperação muscular, de acordo com dados do Journal of Strength and Conditioning Research.

Além disso, uma hidratação adequada no inverno auxilia na integridade da pele, evita quadros de constipação intestinal, melhora os aspectos sanguíneos e favorece a função renal.

Estratégias recomendadas por nutricionista esportivo para se manter hidratado no inverno

Mesmo sem sede, é possível manter um bom estado de hidratação com algumas adaptações simples na rotina:


1. Defina metas hídricas personalizadas

A recomendação geral é de 35 ml de água por kg de peso corporal ao dia, mas fatores como temperatura ambiente, prática de atividade física e consumo de diuréticos podem alterar essa necessidade. O ideal é buscar acompanhamento com um nutricionista esportivo para ajustes individuais e seguros.

2. Use lembretes ou aplicativos

Aplicativos como o WebDiet (utilizados por nossos pacientes) oferecem lembretes práticos para lembrar de beber água ao longo do dia.

3. Consumir alimentos ricos em água

Frutas como melancia, laranja, morango, pera e melão, além de leguminosas como chuchu, pepino e abobrinha, contribuem significativamente para a ingestão hídrica total.

4. Aposte em líquidos quentes

Chás naturais, sopas e caldos leves são excelentes opções para os dias frios. Mas atenção: esses líquidos não substituem a ingestão de água pura — devem ser complementares.


5. Mantenha uma garrafa sempre por perto

Estudos apontam que a visibilidade da água aumenta significativamente a adesão ao consumo hídrico. Deixar uma garrafa próxima é um lembrete visual constante.

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Se você busca emagrecimento saudável, hipertrofia muscular ou simplesmente quer cuidar melhor da sua saúde, o acompanhamento com um nutricionista é fundamental. A hidratação é apenas um dos pilares que estruturam um plano nutricional completo e eficaz.


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